ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം - വാര്‍ധക്യത്തില്‍

ഹെൽത്ത് ടിപ്‌സ്

ALENTA JIJI

alentajiji19@gmail.com 

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance, Food Technologist | Dietitian

ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം ശാരീരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ ക്ഷേമം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് രോഗങ്ങളെ ഒഴിവാക്കി, സജീവമായി ജീവിക്കുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വാർദ്ധക്യം ജനിതകവും ജീവിതശൈലിയും സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്.

വാർദ്ധക്യം പോഷകാഹാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ശാരീരിക, മാനസിക, രോഗപ്രതിരോധ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ക്യാൻസർ, തിമിരം, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്ക് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ കാരണമാകാം. അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും അവയുടെ പോഷകനിലയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിലെ ബുദ്ധിമുട്ട്, പരിമിതമായ സാമ്പത്തിക സ്രോതസ്സുകൾ, കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ പ്രായമായവരുടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെയും പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെയും ബാധിക്കും. മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്), അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ കെ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നത് ഡിസ്ഫാഗിയ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ സാധാരണ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ

• പ്രായമായവർക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ മൃദുവായതും വഴുവഴുപ്പുള്ളതും വിഴുങ്ങാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതും ഏകീകൃത ഘടനയുള്ളതുമായിരിക്കണം. അവർ ശക്തമായ സുഗന്ധങ്ങൾ, , ഒപ്പം ഊർജ്ജസ്വലമായ നിറങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നു.

• വിറ്റാമിനുകൾ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ യുവി ലൈറ്റിനെതിരെ സംരക്ഷിക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ.

• കരോട്ടിനോയിഡുകൾ പോലുള്ള ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഗുണം ചെയ്യും. ബെറികളും പയറുവർഗങ്ങളും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

• വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം വാർദ്ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പച്ചിലകൾ, തക്കാളി, റെഡ് വൈൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• കീമോസെൻസറി വൈകല്യങ്ങളുള്ള പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് വിശപ്പ്, വിഴുങ്ങൽ എന്നിവയുമായി ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടാം, ഇതിനെ ഡിസ്ഫാഗിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇവർക്ക് പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

• പ്രായമായവർക്കും ചെറുപ്പക്കാർക്കും വിറ്റാമിൻ ആവശ്യകതകൾ തുല്യമാണ്. വൈറ്റമിൻ സി, ഇ, ബി, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവ ഡിമെൻഷ്യയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ജീവിത നിലവാരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ മെമ്മറിയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനും ടോക്സിൻസ് ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും മലബന്ധം തടയുന്നതിനും പ്രായമായവർക്ക് വെള്ളം പ്രധാനമാണ്. ചില പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് ദാഹം തോന്നാതിരിക്കുകയോ ദ്രാവകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാം, ഇത് നിർജ്ജലീകരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

• നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡയറ്റിലുള്ള നാരുകളുടെ അളവ് അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാൻ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഇളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള നാരുകൾ നൽകുന്നു, അധിക നാരുകൾ ഇരുമ്പിൻ്റെയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെയും ആഗിരണം കുറയ്ക്കും.

• റെഡ് വൈനിൻ്റെ മിതമായ ഉപയോഗം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.

• 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പ്രായമായ പുരുഷന്മാർക്ക് കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയുകയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇവർക്ക് കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ് പലപ്പോഴും സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ നിന്ന്.

• കുറഞ്ഞ ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ ആഗിരണം കാരണം ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് സാധാരണമാണ്; ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ കരൾ, ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കും. മഗ്നീഷ്യം കുറവ് പേശികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം, പക്ഷേ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

• മിതമായ അളവിൽ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് സ്വീകാര്യമാണ്, എന്നാൽ അമിതമായ നിയന്ത്രണം ഒരു ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കണം. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിന് സിങ്ക് നിർണായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് മോശം ഭക്ഷണക്രമമോ മദ്യപാനമോ ഉള്ളവരിൽ ഈ കുറവുകൾ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. സിങ്ക് സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷനും മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും സഹായിച്ചേക്കാം.

• വിറ്റമിൻ ഡിയുടെ അളവ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു, ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

• കുറഞ്ഞ കലോറി, മെറ്റബോളിസം, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും മാറ്റമില്ലാത്ത കലോറിയാണ് പ്രായമായവരിൽ പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണം. ഇത് ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട വാർദ്ധക്യവും ദീർഘായുസ്സും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

• പതിവ് വ്യായാമം മെമ്മറി, മാനസിക പ്രവർത്തനം, അസ്ഥി/പേശി പിണ്ഡം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഭാരം വഹിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• പ്രായം കൂടുന്തോറും ഊർജത്തിൻ്റെ ആവശ്യകത കുറയുന്നതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• പേശികളുടെ നഷ്ടവും കുറവുകളും തടയുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് (1.0 g/Kg) നിർണായകമാണ്. കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് (800 മില്ലിഗ്രാം / ദിവസം) പ്രായമായവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക്, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടവും ഒടിവുകളും തടയുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാൻ ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കണം

സങ്കീർണതകൾ

• ദാരിദ്ര്യം, ചലനശേഷി പ്രശ്നങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടൽ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളാൽ പ്രായമായവരിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നു. പല പ്രായമായ ആളുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നു.

• ഡിസ്ഫാഗിയ അല്ലെങ്കിൽ വിഴുങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, പ്രായമായവരിൽ 10% മുതൽ 33% വരെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് വിശപ്പ്, ശരീരഭാരം, പോഷകാഹാരക്കുറവ്, ആഗ്രഹം, നിർജ്ജലീകരണം, ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിലവിലെ ചികിത്സകൾ പലപ്പോഴും അസ്വസ്ഥതയും വേദനയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

• ഫ്രീ റാഡിക്കൽ സിദ്ധാന്തം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും വാർദ്ധക്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ തുടങ്ങിയ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ഈ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു.

• ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ടിഷ്യൂകളെ നശിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹം, അൽഷിമേഴ്സ്, തിമിരം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമായതിനാൽ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് സെർവിംഗ് (5 × 100g) പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.

• പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പാർക്കിൻസൺസ് തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ, ദഹനം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയെ ബാധിക്കും.

• പ്രായമായവരിൽ വിളർച്ച ക്ഷീണത്തിനും ശാരീരിക അധഃപതനത്തിനും കാരണമാകുന്നു ഇത് പലപ്പോഴും ഇരുമ്പിൻ്റെ അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ ക്യാൻസർ പോലുള്ള അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകൾ കാരണമാകാം. ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെൻ്റുകളും ഇരുമ്പും വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും സഹായിക്കും.

• വാർദ്ധക്യം ത്വക്കിലെ കൊളാജനിന് ഫ്രീ റാഡിക്കൽ കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നു, ഇത് അയവിലേക്കും ചുളിവുകളിലേക്കും നിറവ്യത്യാസത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും പോഷകാഹാരങ്ങളും ഈ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളും ഫോളിക് ആസിഡിൻ്റെ കുറവും ഈ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരുന്നു, പുരുഷന്മാരിൽ ഇത് കുറയുന്നു. പുരുഷന്മാരിൽ കൊളസ്ട്രോൾ 60-ൽ എത്തുകയും സ്ത്രീകളിൽ അത് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ കാരണം 30-80 വയസ് മുതൽ വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം 60% വരെ കുറയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ്റെ അമിത പോഷണം കിഡ്‌നി പ്രശ്‌നങ്ങൾ വഷളാക്കും.

• വിറ്റാമിൻ സി, ബി കരോട്ടിൻ, ഒമേഗ -3 തുടങ്ങിയ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തിമിരം തടയാം. ഇലക്കറികളിൽ നിന്നും മറ്റ് പോഷകങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ല്യൂട്ടിൻ ഉപയോഗിച്ച് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

• പ്രായമായവരിലെ പരിക്കുകളുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണം വീഴ്ചയാണ്, കൂടാതെ നിഷ്ക്രിയത്വം പേശി പിണ്ഡവും പ്രവർത്തന ശേഷിയും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഓസ്റ്റിയോപീനിയ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, ആരോഗ്യം, ശക്തി, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• മരുന്നുകൾ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെയും മെറ്റബോളിസത്തെയും ബാധിക്കും.

• വിറ്റാമിൻ ഡി അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, പേശികളുടെ ശക്തി എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാം.

• വിറ്റാമിൻ ഇ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം വൈറ്റമിൻ കെ വൈജ്ഞാനിക തകർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബി-12, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ, ആഗിരണ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, വിളർച്ച, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നതിനാൽ പ്രായമായവർക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• സമ്മർദ്ദം, പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ എന്നിവ കാരണം വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ആവശ്യകത വർദ്ധിച്ചേക്കാം.