അമിതവണ്ണം നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടോ ?

Alenta Jiji (Food Technologist | Dietitian)

Post Graduate in Food Technology and Quality Assurance

alentajiji19@gmail.com

അമിതഭാരത്തിൻ്റെയും പൊണ്ണത്തടിയുടെയും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വ്യാപനവും അതിൻ്റെ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും ഇന്നത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പൊതുജനാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.  ആരോഗ്യം, ജീവിത നിലവാരം, മരണനിരക്ക് എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ അവസ്ഥയാണ്  അമിതവണ്ണം. ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ശരിയായ പരിചരണം എന്നിവയിലൂടെ ആദ്യകാല ജീവിതം മുതൽ പ്രായപൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ അമിതവണ്ണം തടയുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും വേണം. അമിതവണ്ണം തടയാൻ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിരവധി പദ്ധതികൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.

അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ

ജനങ്ങളുടെ മാറിവരുന്ന ജീവിതശൈലിയും വൈറ്റ് കോളർ ജോലികളും ഊർജ്ജസ്വലമായ ശാരീരിക

പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവത്തിനും അമിതവണ്ണത്തിനും അതിനോട് ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ ദിവസത്തിൻ്റെ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും ജോലിസ്ഥലത്ത് ചെലവഴിക്കുന്നു.  ഇത് ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദത്തിനും, നീണ്ട നേരമുള്ള ഇരിപ്പ് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.  കൂടാതെ ഉയർന്ന സമ്മർദം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഇവ കൂടാതെ ജനിതക ഘടകങ്ങൾ, പ്രായവും ലിംഗവും, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ, ശാരീരിക വ്യായാമം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം, മരുന്നുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ മൂലവും അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകാം.

സങ്കീർണതകൾ

അമിതമായ ശരീരഭാരം  പ്രവർത്തന സമയത്ത് ശ്വാസതടസ്സം,  ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, സ്ട്രോക്ക്, പ്രമേഹം, പിത്തസഞ്ചി പ്രശ്നങ്ങൾ, ഭാരം വഹിക്കുന്ന സന്ധികളിലെ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, വെരിക്കോസ് വെയിൻ, ഹൃദ്രോഗം, പ്രത്യുൽപാദന പ്രശ്നങ്ങൾ, ചില അർബുദങ്ങൾ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വിഭാഗങ്ങൾ

അമിതവണ്ണം നിർവചിക്കുന്നതിനുള്ള BMI വിഭാഗങ്ങൾ ശിശുക്കളിലും കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. BMI അടിസ്ഥാനമാക്കി, പൊണ്ണത്തടി ഗ്രേഡ് I ഗ്രേഡ് II, ഗ്രേഡ് III എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഗ്രേഡ് I ഒബേസിറ്റിയിൽ 25 നും 29.9 നും ഇടയിൽ BMI ഉള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിലും പൊതുവെ ആരോഗ്യമുള്ളവരും സാധാരണ ജീവിതം നയിക്കുന്നവരും ശരാശരിയേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയ ആയുർദൈർഘ്യമുള്ളവരുമാണ്. അവർക്ക് സ്വന്തമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.

ഗ്രേഡ് II ഒബേസിറ്റിയിൽ 30 നും 34.9 നും ഇടയിൽ BMI ഉള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ അമിതവണ്ണമുള്ളവരും ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകളും ഉള്ളവരുമാണ്. അവർ ആരോഗ്യവാനാണെന്ന് കാഴ്ചയിൽ തോന്നുമെങ്കിലും അവരുടെ ഭാരവും ആന്തരിക കൊഴുപ്പും കാരണം അവർക്ക് പലപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു. അവരുടെ മരണനിരക്ക് വർധിക്കുന്നതിനൊപ്പം മറ്റ് രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ അവർക്ക് സാധാരണയായി ഡോക്ടർമാരുടെയും ഡയറ്റീഷ്യൻമാരുടെയും സഹായം ആവശ്യമാണ്.

ഗ്രേഡ് III ഒബേസിറ്റി BMI 40 ന് മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ ആണ്. ഈ വിഭാഗത്തിലുള്ള ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഭാരം കാരണം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കടുത്ത പരിമിതികളുണ്ട്. അവർ പല രോഗങ്ങൾക്കും ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളവരാണ് കൂടാതെ ഗുരുതരമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിച്ചേക്കാം.

അമിതവണ്ണം : രണ്ട് തരങ്ങൾ

ജുവനൈൽ ഒബേസിറ്റി ജീവിതത്തിൻ്റെ ആദ്യ ഏതാനും വർഷങ്ങളിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ശൈശവാവസ്ഥയിലും കുട്ടിക്കാലത്തും വളരെയധികം കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും വലുതാകുകയും ചെയ്യുന്നു. കരയുന്ന കുഞ്ഞിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് കുട്ടി നിരാശപ്പെടുമ്പോൾ ഭക്ഷണം പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഒരു ശീലം സൃഷ്ടിക്കും. ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഖരഭക്ഷണം വളരെ നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭാരവും അമിതവണ്ണവും ഉണ്ടാക്കും. കുട്ടികളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം കുറയുന്നത് ജുവനൈൽ ഒബേസിറ്റിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് അമിതമായ അളവിൽ നെയ്യ് നൽകുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും.

അഡല്റ്റ് ഒാൺസെറ്റ് ഒബേസിറ്റി 18 വയസോ അതിനുശേഷമോ സംഭവിക്കുന്നതാണ്. ഇത്തരം ഒബേസിറ്റിയിൽ കൊഴുപ്പ് കോശത്തിൻ്റെ വലിപ്പം വളരെ വലുതാണ്. ജുവനൈൽ ഒബേസിറ്റിയുള്ളവരേക്കാൾ അഡല്റ്റ് ഒാൺസെറ്റ് ഒബേസിറ്റി ഉള്ളവർക്ക് താരതമ്യേന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും വ്യത്യസ്തമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ആൻഡ്രോയിഡ് (പുരുഷൻ) പാറ്റേണിൽ പ്രധാനമായും ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗത്താണ് കൊഴുപ്പ് കാണപ്പെടുന്നത്, ഗൈനക്കോയിഡ് (സ്ത്രീ) പാറ്റേണിൽ പ്രധാനമായും അടിവയർ, നിതംബം, ഇടുപ്പ്, തുടകൾ എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകാം. അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും (ആപ്പിൾ തരം) ഭാരം കൂടുന്നത് ഇടുപ്പിനും തുടയ്ക്കും ചുറ്റുമുള്ള ഭാരം (പിയർ തരം) എന്നതിനേക്കാൾ ദോഷകരമാണ്. ടിഷ്യൂകൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് വിധേയമാകുമ്പോൾ, അത് ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വേണ്ടത്ര ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാത്തതുകൊണ്ടല്ല ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മൂലമാണ് മിക്ക ഇന്ത്യക്കാർക്കും പ്രമേഹമുള്ളതിന് കാരണം.

പ്രതിരോധം

അമിതവണ്ണത്തിന് ദീർഘകാല ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതായിരിക്കണം, കാരണം എത്തിച്ചേരാനാകാത്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിരാശയിലേക്കും പരാജയത്തിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.

• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, അത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. കൂടാതെ, ഉപവാസം പിന്നീട് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കുറച്ചുകൊണ്ട് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. അളന്ന അളവിൽ ചോറ് കഴിക്കുക, ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും പരിധിയില്ലാത്ത അളവിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.

• സലാഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്താനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.

• അധിക കൊഴുപ്പ് കൂടാതെ, തിളപ്പിക്കൽ, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, പ്രഷർ കുക്കിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ പാചക രീതികൾ പരിഷ്കരിക്കണം.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ, തിനകൾ, മുളപ്പിച്ച പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ള ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇവയിൽ കലോറി കുറവാണ്, എന്നാൽ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവ ഉയർന്നതാണ്.

• ഭക്ഷണത്തിൽ റിഫൈന്ട് ഫ്ളോറ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, റെഡ് മീറ്റ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റുകൾ, മദ്യം, കാർബണേറ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്. ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മുതൽ 180 മിനിറ്റ് വരെ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും